Si te has propuesto correr en la carrera de San Silvestre el próximo 31 de Diciembre recuerda que tan importantes son tus entrenamientos como tu alimentación antes y después de la carrera.
Los puntos más importantes en el día de la carrera son:
- El desayuno, que debería incluir:
- Fruta fresca
- Una taza de leche, bebida vegetal (soja, avena, avellanas…) o yogur natural (elegir una opción)
- Pan integral o cereales sin azúcares añadidos (copos de avena o de espelta, quinoa hinchada, trigo sarraceno…)
- Pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano, queso fresco…
- Frutos secos
- La comida anterior debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio (en este caso a las 14:00h) así tendrá lugar una correcta digestión y vaciado gástrico. Debe incluir una ración de pasta o arroz preferiblemente integrales. Dicha ingesta conlleva a incrementar tu almacenamiento de glucógeno muscular y hepático con la consiguiente mejora de la resistencia durante la carrera. Además se recomienda una pieza de carne o pescado, una ensalada, pan y fruta fresca.
- Tu estado de hidratación es fundamental tanto para la prevención de lesiones como para obtener un buen resultado. Bebe sobre 1litro de agua desde las 15:30 hasta las 16:30. La media hora anterior dejaremos de beber para vaciar vejiga. Dado que el ejercicio es relativamente corto no habrá ningún punto de avituallamiento hasta el final del trayecto por lo que puedes llevar un botellín de agua y dar pequeños sorbos cada 20 minutos. Muchas lesiones, sobre todo las tendinitis, son características del invierno porque con el frío solemos beber menos. Bebe agua del tiempo, nunca fría (podría causarte problemas estomacales).
- Al terminar la carrera rehidrátate con una bebida isotónica. Dentro de los 15-20 minutos siguientes el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa, por tanto es el momento clave pararecuperar las reservas de glucógeno y electrolitos perdidos. Además de la bebida isotónica, consume alimentos ricos en carbohidratos de fácil absorción como un plátano o una naranja, frutas deshidratadas como arándanos, pasas o higos… o también podemos darnos el lujo de comer chocolate negro con almendras o avellanas.
El consumo de carbohidratos durante la primera hora post ejercicio conlleva una reducción en la rotura de las proteínas miofibrilares y un incremento en la síntesis de proteínas musculares, pero ojo, la tasa de resíntesis de glucógeno muscular es máxima en las dos primeras horas post-ejercicio. Pasadas estas dos horas la reposición será solo de un 50%.
Espero que estos consejos os sean de utilidad, un abrazo y feliz carrera 🙂 !!
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